'옷이 얇아지는 계절' 여름이 다가오고 있다. (사진=스마트이미지 제공)
'노출의 계절' 여름이 다가오면서 다이어터들의 발등에 불이 떨어졌다. 그간 겨울 내내 옷 속에 숨겨왔던 살들이 차츰차츰 얇아지는 옷 사이로 삐져나오기 시작했기 때문이다.
특히 여름휴가를 앞두고 해변가 혹은 수영장에서 자신있게 수영복 몸매를 뽐내기 위해 다이어트를 결심한 사람들은 요즘 부랴부랴 헬스장을 등록하기 시작했다.
반면 운동이 버겁게 느껴지는 사람들은 가장 쉽게 접근할 수 있는 식이요법으로 다이어트를 시작하고 있다.
식이요법의 일환으로 많은 다이어터들은 마트에서 손쉽게 구할 수 있고 빠른 시간 안에 포만감을 줄 수 있는 과일주스나 무가당·무설탕·저칼로리 음료 등을 찾기 시작했다. 실제 이러한 음료들의 인기는 갈수록 높아지고 있어 '다이어터'들을 타겟팅한 다양한 콘셉트의 음료들이 줄줄이 출시되고 있다.
그렇다면 무가당주스, 무설탕주스, 제로칼로리 음료가 과연 다이어트에 적합한 식품일까?
◇ 탄수화물 안 먹으려고 마시는 음료가 당신을 더 살찌게 한다
대부분의 다이어터들은 과일주스나 간단한 음료 등으로 식사를 대신하며 식이요법을 하는 경우가 많다 (사진=스마트이미지 제공)
흔히 다이어트를 위한 식이요법을 생각하면 탄수화물을 줄이기 위해 밥과 빵의 섭취를 줄이는 것부터 떠올리게 된다. 그렇게 되면 자연스럽게 부족한 열량을 채우기 위해 다른 음식류를 섭취해야하는데 대부분의 다이어터들은 과일주스나 간단한 음료 등으로 식사를 대신하는 경우가 많다.
특히 시중에서 판매되는 '무가당·무설탕 주스, 제로칼로리 콜라, 각종 곡물차' 등은 다이어트에 민감한 여성들에게 인기가 많다.
그러나 다이어트를 위해 무턱대고 이런 음료를 다이어트용 대체식품으로 선택, 습관적으로 섭취했을 경우 오히려 체중이 불어나는 역효과를 낼 뿐만 아니라 건강까지 위협할 수 있다고 전문가들은 말하고 있다.
전형주 장안대 식품영양학과 교수는 "무가당 주스의 경우 설탕을 넣지 않았다고 하더라도 원재료인 과일에 과당이 많이 들어있기 때문에 주스를 과하게 먹었을 경우 탄수화물 섭취량이 늘어나 우리 몸의 혈당을 올리게 된다"며 "결국은 높아진 혈당으로 인슐린이 과다 분비 되고, 인슐린은 탄수화물을 지방으로 축적시키는 역할을 하기 때문에 다이어트 효과는 커녕 살이 더 찌게 된다"고 말했다.
비만전문병원인 365mc람스센터 김정은 대표원장은 "무가당 주스 2잔을 마시면 1일 설탕 섭취량(50g)을 초과하는 양의 당분을 섭취하게 된다"며 "과즙자체에도 충분한 양의 당이 포함되어 있기 때문에 한국소아과학회에서도 과일주스의 섭취량을 줄일 것을 권고하고 있다"고 덧붙였다.
'무가당 주스'라고 해서 당이 전혀 없는 것은 아니다. (사진=스마트이미지 제공)
전형주 교수는 "제로칼로리 콜라 역시 단맛을 내는 아스파탐 등의 인공감미료가 들어가기 때문에 이를 먹을 경우 식욕조절 능력이 상실 된다"며 "칼로리가 0이라고 해서 안심하고 너무 많이 먹게 되면 단맛에 대한 내성이 생기게 되고 이 때문에 식욕이 촉진 되서 살을 찌게 할 수 있다"고 말했다.
김정은 가정의학과 전문의는 "시중에 파는 옥수수차, 혼합차 등은 칼로리가 상대적으로 낮고 당이 거의 없지만 구수한 향을 내는 합성착향료가 식욕을 자극할 수 있다"고 경고했다.
가공식품중 당류 주요 급원 식품 분포(그래프=식품의약품안전처 제공)
식품의약품안전처가 지난 2013년 일반 시민들을 대상으로 조사한 자료를 보면 가공식품 중 음료류(13.9g, 31.1%)를 통해 당류를 가장 많이 섭취하고 있으며 음료류 중에서도 과일·채소음료, 커피, 탄산음료 등으로 당을 많이 섭취하는 것으로 나타났다.
그만큼 여타 음식들보다 마시는 음료를 통해 당을 더 많이 섭취하게 된다는 것을 모르는 사람들이 많을 뿐만 아니라 음료에 대한 경각심 또한 미미하다.
음료류중 주요 급원 식품 분포 (그래프=식품의약품안전처 제공)
김정은 전문의는 "비타민, 피로해소 음료 등도 당분이 포함된 경우가 많다"며 "모카나 초콜릿이 들어간 커피음료는 비스킷 한통 또는 아이스크림 한통에 맞먹는 양의 설탕이 포함되어있다"고 말했다.
최근 존스홉킨스 대학, 펜실베니아 주립대학, 듀크 대학의 연구결과를 보면 설탕이 포함된 음료를 하루에 1잔 줄이는 것이 음식 칼로리를 줄이는 것보다 체중 감소폭이 큰 것으로 나타났다. 음료가 체내 흡수율이 빠르기 때문에 혈당 및 식욕 조절에 영향을 미치기 때문이다.
김정은 전문의는 "당 성분을 따지다 보면 다이어트에 도움이 되는 음료는 그렇게 많지 않다"며 "다이어트를 생각한다면 녹차, 블랙커피 등 합성착향료 및 합성감미료가 포함되지 않은 음료들이 적절하다. 특히 물을 마시는 것이 진정한 다이어트를 위한 길"이라고 강조했다.
(사진=스마트이미지 제공)
◇ 다이어트 하는 사람들이 흔히 하는 실수와 올바른 다이어트법확실한 체중감량을 위한 다이어트를 하려면 많은 인내와 끈기가 필요하다. 그만큼 다이어트를 성공적으로 해내기가 쉽지 않다.
그래서 많은 사람들은 다이어트를 좀 더 쉽게 힘들이지 않고 성공적으로 하기위해 다이어트약이나 다이어트 식품·다이어트 음료 등의 도움을 받기도 한다.
그러나 전문가들은 이러한 다이어트 관련 제품들을 너무 과신할 경우 다이어트를 실패할 수 있고 신체 리듬과 건강을 깨트릴 수도 있다고 경고하고 있다.
어경남 가정의학과 전문의는 "비만 때문에 병원을 찾은 사람 중 다이어트 약을 복용하는 환자가 있었는데 약을 먹을 때는 음식을 극단적으로 먹지 않고 약을 끊었을 때는 폭식했다"며 "이런 식으로 다이어트약을 복용하면서 음식을 섭취하는데 있어서 나쁜 습관을 고치는게 아니라 오히려 나쁜 습관을 만들어 문제가 된 경우도 있었다"고 말했다.
또한 어경남 전문의는 "물론 시중에 나와 있는 다이어트 식품이 다이어트의 무기가 될 수 있지만 이를 너무 과신할 경우 오히려 체중이 늘 수 있다"며 "코끼리도 풀만 먹는데 살이 쪘다는 말이 있듯이 다이어트 식품이라고 해서 칼로리가 전혀 없는 것이 아니기 때문에 본인의 체중감량을 위해 계산된 하루 섭취 칼로리 이내에서 먹어야 한다"고 조언했다.
특히 많은 여성들이 다이어트를 위해 절식을 하는 경우가 많은데 이럴 경우 건강상의 큰 문제를 초래할 수 있다.
질병관리본부와 건강보험공단이 무리한 다이어트로 인해 20대 여성에게 치질과 결핵 환자가 급증하고 있다는 조사결과를 발표한바 있다.
전문의들도 "지나친 식이조절은 주름과 탈모 등 노화를 앞당기고 탄수화물을 지나치게 제한할 경우 피부탄력 저하로 주름이 더 생길 수 있다"며 "또한 체지방을 분해하는데도 최소한의 영양소와 에너지가 필요한데 먹지 않고 운동만 할 경우 체지방은 줄지 않고 근육만 줄어들게 되어 문제가 생길 수 있다"고 경고하고 있다.
그렇다면 어떻게 다이어트를 해야 건강하게 효과적으로 체중을 감량할 수 있을까?
다이어트를 위해 무조건 굶기보다는 드레싱 없는 야채 샐러드 등을 적당량 먹기를 전문가들은 권하고 있다.(사진=스마트이미지 제공)
김우준 가정의학과 전문의는 "연령대 별로 다이어트 방법을 달리 해보는게 좋다"며 "20대의 경우 무리한 식이요법으로 요요현상을 겪는 경우가 많은데 무조건 먹는 것을 거부하는 것보다는 정말로 먹고 싶은 음식을 소량으로 꼭꼭 씹어 맛있게 먹고, 오이와 당근 등의 채소를 드레싱 없이 먹어 허기를 달래는 것도 좋은 방법이다"라고 조언했다.
이어 김우준 전문의는 "임신과 출산으로 산후비만에 노출되어있는 30대의 경우 틈틈이 몸을 움직이는 니트(Non-exercise activity thermogenesis)다이어트를 추천한다"며 "니트다이어트는 서서 빨래개기, 움직이면서 전화통화하기 등 일상생활에서 활동량을 늘려 에너지를 소비하는 방식인데 효과가 미미할 것 같지만 하루 최대 30% 열량을 소모하는 효과가 있다"고 강조했다.
김 전문의는 "여성호르몬 분비가 줄고 남성호르몬의 분비가 증가하는 40대의 경우 몸매가 D라인으로 변할 수 있기 때문에 체계적인 식단조절과 자신에게 맞는 운동법을 아는 것이 효과적인 다이어트법"이라며 "하체운동을 집중적으로 하고, 에스트로겐과 비슷한 기능을 담당하는 콩단백질인 이소플라본(isoflavone)성분이 들어있는 콩과 두부를 섭취해 노화를 예방해야한다"고 말했다.
◇ 설현 몸매 따라잡기…'설현의 11자 복근 만들기 어렵지 않아요~'
가수 '설현' (사진=G마켓 제공)
요즘 대세인 가수 설현 몸매 따라 잡기 열풍이 대단하다. 그러나 대부분의 여성들은 그저 그림의 떡으로 생각, 나와는 전혀 다른 상관없는 몸매라고 일찌감치 포기하기 마련이다.
그러나 운동에 문외한 사람이어도 집에서 간단한 운동을 해주면 설현의 11자 복근을 만들 수 있다고 전문가들은 강조하고 있다.
이재호 슬림앤파워 트레이너(리쌤)는 "많은 여성들이 날씬한 허리라인과 복근을 가지려고 복근운동만 하려는 경향이 있다"며 "그러나 근육의 밸런스가 맞지 않은 상태에서 윗몸일으키기나 과도한 복근운동을 하면 신체 불균형을 가속화 시켜 디스크의 위험에 노출 된다"고 경고했다.
이재호 트레이너는 "설현과 같은 가는 몸통과 탄탄한 복근을 만들기 위해서는 브릿지앤 카우보이싯업 운동을 하는 것을 권장한다"며 "브릿지앤 카우보이싯업(bridge&cowboy sit up)은 직립보행을 하는 현대인들이 쓰지 않는 뒤쪽 근육을 먼저 자극하고 그 앞쪽 부분을 타이트하게 조여 주는 방식이다"라고 설명했다.
| 브릿지 앤 카우보이 싯업' 운동 순서 |
1. 누운 상태에서 다리를 엉덩이 쪽으로 가까이 붙인다.
2. 그 상태에서 몸통을 들어 일직선을 만듭니다.
3. 엉덩이를 내리면서 상체를 구부려 가운데 왼쪽 오른쪽을 총 쏘듯이 터치한다.
또는
1. 바닥에 누운 상태에서 다리를 어깨넓이로 굽힌다.
2. 양 발꿈치를 엉덩이로 당긴다.
3. 골반을 들어 엉덩이와 몸통을 일직선으로 만든다.
4. 제자리로 돌아오며 등 위쪽이 바닥에서 떨어지도록 상체를 굽히면서 손으로 무릎 중간과 왼쪽·오른쪽 찍으며 카우보이 싯업 실시 |
이재호 트레이너는 "대표적인 다리운동 중의 하나인 런지는 여성분들이 가장 선호하는 운동"이라며 "특히 몸의 신체중심의 이동이 적고 근력이 약한 여성들의 무릎에 안전한 '리버스 런지(reverse lunge)'는 연예인 씨스타의 사과 같은 엉덩이와 날렵한 하체를 만드는데 가장 적합한 운동"이라고 강조했다.
가수 '씨스타' (사진=박종민 기자)
▶'리버스런지와 트위스트(복근운동)' 운동 순서
1. 두발을 골반너비로 벌린다. 두 손은 앞으로 나란히 하여 깍지
2. 한쪽다리를 자신의 두 발자국 거리에 벌려 내밀고 반대 발은 뒤꿈치를 일으킨다.
3. 시선은 정면. 허리와 등을 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 만든다. 이때 무릎이 안나오게 조심한다. 반대 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 않는다.
4. 런지자세를 취한 상태에서 깍지 낀 손을 좌우로 움직여 트위스트
5. 하체의 힘을 이용하여 처음자세로 돌아온다.
6. 반대쪽 발 실시
▶ '포워드 런지와 바이셉스컬' 운동순서
다리와 엉덩이 라인뿐만 아니라 가녀린 팔 라인을 만들어주는 운동이다.
※초급자 들은 각각 실시 15회 3세트, 중상급자들은 두 운동을 연달아 15회+15회 3세트 실시
1. 두발을 골반너비로 벌린다. 두 손은 앞으로 나란히 하여 깍지
2. 한쪽다리를 자신의 두발자국 거리에 벌려 내밀고 반대 발은 뒤꿈치를 일으킨다.
3. (시선은 정면)허리와 등을 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 만든다. 이때 무릎이 안나오게 조심한다. 반대무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 않는다.
4. 런지자세를 취한상태에서 정적으로 버틴 후 바이셉스컬을 한다. 이때 팔꿈치는 앞뒤로 움직이지 않게 고정시킨다. 이때 덤벨이 없을 경우 물병 등을 이용해도 좋다.
5. 하체의 힘을 이용하여 처음자세로 돌아온다.
6. 반대쪽발 실시
▶'니킥과 전신크런치' 운동순서
동적인 운동을 통해 강하게 몸매 라인을 만들어 주는 운동이다.
※초급자들은 15회 3세트
1. 엎드린 상태에서 다리 한쪽을 띄워서 배에 강하게 차준다.
2. 앞에 찬 발이 제자리 돌아오면서 반대쪽 발을 지면에서 떼어 배 쪽으로 수축시켜준다. 멈추지 않고 15회 해준다.
3. 전신크런치 자세로 변환. 몸을 곧게 편 상태에서 상복부와 다리를 구부려 말아주며 복근에 강한 수축을 준다.
4. 1개 손은 발과 다리사이로 넣어준다.
※ 도움 : 이재호 슬림앤파워 트레이너(리쌤) |