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지루했던 장마가 끝나고 본격적인 무더위가 찾아왔다. 올해는 예년보다 무더운 날이 많고 폭염과 열대야가 기승을 부릴 전망이다.
열대야란 여름 한낮에 뜨겁게 달아오른 지표면 열기가 해가 져도 식지 않고 한밤에도 25도 이상 고온이 지속되는 현상이다.
무더운 여름철에는 충분한 휴식을 취하지 못하면 다음날 활동력과 생산성에 좋지 않은 영향을 미치게 된다. 숙면을 방해하는 열대야를 슬기롭게 극복하는 것이 중요한 이유다.
전문가들은 “열대야를 극복하기 위해서는 낮에 신체 활동을 늘려 몸을 피곤하게 하고 자기 전 목욕으로 땀을 제거하는 것이 도움이 된다”고 조언했다.
이어 “과음은 숙면을 방해하기 때문에 피해야 한다”며 “저녁 시간대 피우는 담배의 니코틴은 중추신경을 자극해 잠에 드는 것을 방해할 수 있다”고 지적했다.
·가능하면 나체로 자라 = 수면 중에는 체온이 떨어진다. 양질의 수면을 위해서는 깨어 있을 때와 잠들었을 때의 체온 차가 중요하다. 둘 사이의 간극이 확실할수록 깊은 수면을 취할 수 있다.
숙면을 위해서 가장 좋은 방법은 신체를 따뜻하게 한 후 나체로 자는 것이다. 처음에는 익숙하지 않겠지만 한두번 나체로 잠을 자면 편해진다. 몸이 편안해지면 혈액순환도 원활해지고 체온도 떨어진다. 몸이 급속히 차가워지지 않도록 방 온도를 너무 춥지 않게 해야 한다. 침구는 항상 청결하게 한다.
·밤에는 거실 조명을 어둡게 한다 = 멜라토닌은 잠을 오게 하는 호르몬으로 잘 알려져 있다. 대낮과 같은 밝은 조명 아래서는 멜라토닌의 분비가 어려워진다. 자연스러운 졸음을 방해한다.
불을 완전히 끄거나 조명을 아주 약하게 줄여 조명을 켜고 자는 것이 숙면에 도움이 된다.
·잠들기 전 미지근한 물로 반신욕 = 잠이 안 오는 것은 상부로 몰려있는 열 때문이다. 반신욕은 몸 아래쪽을 따뜻하게 하고 위쪽은 시원하게 만들어 숙면을 취하는데 도움이 된다.
반신욕은 미지근한 물로 15~20분 정도 해주는 것이 좋다. 이 때 목욕물에 박하 등을 넣어주면 머리와 가슴이 시원해지는 효과를 볼 수 있다. 라벤더도 신경을 안정시키는 효과가 있다.
·숙면특효 한방차도 마셔보자 = 저녁시간에 오미자나 대추차를 마시면 잠을 자는 데 도움이 된다. 오미자차는 과열된 심장을 식히고 갈증 해소에 좋다. 대추차는 뱃속을 따뜻하고 든든하게 해 준다. 오미자차를 만들 때는 끓여 식힌 물에 오미자를 넣고 우려 내어 꿀을 타 새콤달콤하게 준다.
자기 전 찬물을 마시는 것은 금물이다. 찬물은 입에서만 시원할 뿐 상부를 더욱 뜨겁게 하고 뱃속을 차갑게 만들어 오히려 잠을 달아나게 한다. 자기 전 마시는 물은 상온이거나 미온수가 좋다.
·운동을 하자 = 운동으로 몸을 지치게 하면 도움이 된다. 운동을 많이 한 날은 꿈도 덜 꾸게 된다. 가벼운 맨손체조도 좋다.
·침실 환경을 쾌적하게…습도부터 낮춘다 = 덥다고 무작정 온도를 낮추기보다는 습도를 낮추는 것이 더 중요하다. 습도는 50~60%가 쾌적지수다. 선풍기는 1~2시간 정도 맞춰놓는 것이 좋다. 에어컨은 30분 이내에 꺼지도록 예약을 해둔다.
에어컨을 1시간 이상 가동하면 습도가 30~40% 수준으로 내려가기 때문에 호흡기 점막이 말라 저항력이 떨어져 호흡기 질환 발생 가능성이 높아진다. 또 베개를 적절한 높이로, 이불은 시원한 소재로 바꾸는 것이 좋다.
베갯속의 소재는 메밀·겨 등 다소 딱딱하고 통기성이 좋은 것으로 고른다. 목뼈 중 가장 움푹 들어간 7번 경추까지 충분히 받쳐줄 정도의 높이면 더욱 좋다.
·공포영화와 추리소설은 금물 = 찜통더위를 피하기 위해 사람들이 택하는 방법 중 하나는 공포영화 관람이다.
그러나 열대야에 잠이 오지 않는다고 늦게까지 공포영화를 시청하면 지나친 자극으로 숙면을 취하는 데 어려움을 겪는다. 흥미진진한 드라마나 공포영화·추리소설 등은 잠자리에 들기 전에 정신적 긴장감을 줘 오히려 눈을 초롱초롱하게 만든다.
경향신문 디지털뉴스팀 / 노컷뉴스 제휴사